Mevsimsel Beslenme: Sonbahar Sebzeleri ile Diyet ve Kilo Kaybı

1 1 1 1 1 (1 Oy)
Mevsimsel Beslenme: Sonbahar Sebzeleri ile Diyet ve Kilo Kaybı - 5.0 out of 5 based on 1 vote

Sonbahar mevsimi diyetimize yeni lezzetler eklemek için harika bir zaman. Daha önce de belirttiğimiz gibi düşük yağ ve kalori içeren sebze ve meyveler kilo kaybı sağlayan diyetlerin temel yapı taşıdır. Kilo kaybı sağlayan düşük kalori temelli dietler için mümkün olduğunca farklı besinleri tüketmek, meyve ve sebzeleri çeşitlendirmek gerekmektedir. Bu açıdan mevsimsel meyve ve sebzelerin peşini bırakmamakta fayda var. Sebze ve meyvelerin bir çoğu lif açısından zengin ancak kalori ve yağ açısından fakirdir. Hemen hemen hepsi birçok vitamin, mineral ve antioksidanın kaynağıdır. Bu nedenle diyetleri mümkün olduğunca sebze ve meyve zengini haline getirmek hem sağlıklı kilo kaybı hem de doğru besin dengesi için çok önemlidir.

Sonbahar ve Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları makalemize ek olarak kilo kaybı diyetlerine yardımcı olacak işte en güzel sezon sebzeleri:

  • Pırasa
  • Sakız kabağı
  • Lahana
  • Enginar
  • Brokoli
  • Rezene
  • Turp
  • Su teresi
  • Sarı şalgam, Pancar
  • Kuru & taze soğan
  • Balkabağı
  • Kereviz
  • Kohlrabi (yer lahanası, alabaş)
  • Biber
  • Havuç, yaban havucu, beyaz havuç

Bu yazı için biz pırasayı seçtik. Pırasa kendine özgü tadıyla yemeklerin, çorbaların tadını zenginleştirmek veya lezzetli garnitürler hazırlamak için kullanılabilir.

Pırasa zengin bir C vitamini, demir ve lif kaynağıdır. Soğan ailesinin diğer üyeleri gibi kalp, bağırsaklar ve sindirim sistemi için son derece faydalıdır. Orta boy bir pırasa 33.9 ‘u karbonhidrattan, 2.1’i yağdan ve 2.5’i proteinden olmak üzere 38.5 kalori içerir. Ayrıca içerigindeki 305 mgr tuz ile günlük tuz ihtiyacının %13’ünü karşılar. Modern araştırmalar haftada en az 2 ile 7 öğün arası pırasa tüketiminin son derece yararlı olduğunu, kötü kolestrolü düşürüp, iyi kolestrol seviyesini arttırdığını ve yüksek kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.

Pırasanın içeriğinde bulunan Kuersetin sayesinde kolon ve prostat kanser hücreleri ile savaştığı kanıtlanmıştır. Kuersatin ve içeriğindeki diğer bileşikler ile kanser hücrelerinin yayılmasını ve konserojen gelişmeyi yavaşlattığı, kadınlarda yumurtalık kanseri riskini azaltan Kaempferol madde içerdiği bilinmektedir. Pırasanın özellikle yeşil kısmının daha besleyici olduğunu söyleyebilliriz. Bu kısımlarda B vitamini, karotenoid, lutein ve zeaxanthin3 gibi koruyucu antioksidanlar daha yoğundur. Antioksidanlar DNA ‘ya saldırarak yaşlanmaya neden olan hücre içi serbest radikal miktarını azaltırlar.

Aşağıda küçük bir kap pırasanınn ( yaklaşık 90 gram ) günlük vitamin, mineral, lif, kalori gibi değerleri % karşılama oranı verilmiştir.

K vitamini 52.20%
A vitamini 29.60%
C vitamini 17.80%
B6 vitamini 10.50%
Manganez 21.50%
Folat 14.20%
Demir 10.30%
Lif 6.40%
Magnezyum 6.20%
Molibden 5.90%
Bakır 5.50%
Kalsiyum 5.20%
Potasyum 4.50%
Kalori (54 ) 3%

 Yazının sonuna gelip %lik verilenlerden sıkılanlar için bu makalenin bonusu "Sebzeli Kiş" tarifİ :) Artık bilgi dolu makalelerimizi yava yavaş örneklerle zenginleştirmeye çalışıyoruz. Sağlıklı tarifimiz çok kolay. Yumurtaları ve sebzeleri hazırlayın. İşte diyetinizle dost, protein ve vitamin deposu tarifimiz :

Pırasalı, Brokolili ve Mantarlı Kiş Tarifi (Quiche)

Pırasalı, Brokolili ve Mantarlı Kiş

Malzemeler: Kiş Hamuru mu ? Çok kolay ! : 2.5 su bardağı un 100 gr tereyağı-soğuk olmalı 4 yemek kaşigi yoğurt- soğuk olmalı 1 adet yumurta 1 çay kaşığı kabartma tozu 1 çay kaşığı tuz un haricinde tüm malzemeleri karıştırma kabına teker teker ekleyerek karıştıralım. En sonunda elenmiş un ile malzemeyi yedirerek birleştirelim ve hamuru kulak memesi kıvamına gelinceye kadar yoğurduktan sonra, streç film ile sarark buzdolabında 2 saat kadar dinlendirelim. Dinlenmiş hamuru çok kalın olmayacak şekilde ( yarım cm idealdir ) merdane ile açalım ve tepsiye yerleştirelim. Hamuru tepsiye yerleştirdikten sonra üzerini aliminyum folyo ile kapatıp, folyo üzerine ağırlık yapması için nohut, kuru fasulye bırakabilirsiniz. Böylece hamurun kabarması önlenir. 180-175 derecelik fırında hamurumuz 10-15 dk pişirilir.

Pırasalı, Brokolili ve Mantarlı Kiş

İçi için de şunlar lazım: 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 pırasa , 8 mantar, 2 diş sarımsak( kıyılmış) , 1 brokoli ( sapsız kısmı ), taze biberiye sapları, 3 yumurta , 1 1/4 su bardağı yağsız süt, 1/2 tatlı kaşığı tuz, 1/2 çay kaşığı karabiber, az biraz rendelenmiş kaşar

Hazırlanışı da böyle: Orta ateşteki kızgın tavanıza zentinyağını ekleyin, yağ ısınırken pırasaları doğrayıp tavaya ilave edin. Mantarları dilimleyip pırasa ile buluşturun. Ardından sarımsakları ekleyip karıştırmaya devam edin. Yaklaşık 3-5 dk sebzeler suyunu çekene kadar tavada soteleyin. Brokolileri küçük parçalar halinde kopararak tavaya ekleyin. Tekrar 3-5 dk kadar soteleyip biberiye saplarını tavaya atın ve bir dakika boyunca güzelce karıştırıp ocaktan alın.

Ayrı bir kapta 3 yumurtayı çırpın. Yağsız sütü, tuzu ve biberi ekleyip güzelce karıştırın.

Önceden hazırladığımız kiş hamurunuzun içine sebzelerin boca edin. Üzerine yumrtalı, sütlü karışımı dökün. Üzerine mümkünse az yağlı kaşar rendelerini serpiştirin. Karışım krema içermediğinden pişme süresini 40-42 dk ya ayarlayın. Kişinizin pişip pişmediğini bir bıçak yardımıyla anlayabilirsiniz. Kişe batırılan bırak tertemiz çıkıyorsa kişiniz hazır demektir. Fırından çıkan kişi 10 dakika boyunca soğumaya bırakın. Sıcak kişin kesilirken parçalanmasını istemeyiz.

Minik bir dilim sebzeli kiş ile mevsim yeşilliklerini beraber servis yapın. Herne kadar bu tarifte yağsız süt ve az yağlı kaşar peyniri kullansak da, tereyağlı kiş hamurumuz bugünün kalori şampiyonluğuna aday :)

Afiyet olsun.

nationalslimming.blogspot.com
www.whfoods.com