Sonbahar ve Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları

1 1 1 1 1 (2 Oy)
Sonbahar ve Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları - 4.5 out of 5 based on 2 votes

Eylül geldi ! İnce şallar, hırkalar raflardan çıktı.
Peki serin sonbahar günlerinde sağlıklı beslenme önerisi olarak neler verebiliriz ? 
Araştırdık, bulduk :) İşte editörlerimizin seçtikleri...

1. Kızılcık: Kızılcık sadece sağlıklı, düşük kalorili bir meyve değildir. Aynı zamanda idrar yolu enfeksiyonlarını önlemede, diş eti hastalığı, ülser, kalp hastalığı ve kanser riskinin azaltılmasında önemli rol oynar. Kızılcık kendine renk veren ve aynı zamanda çayda ve kırmızı şarapta bulunan kalp dostu antioksidan ve antosiyaninleri içerir. Özellikle Eylül-Aralık ayları arasında satılan kızılcığın sadece 10% luk kısmı taze olarak alınabilir. Kalanı kurutulmuş meyve, kızılcık suyu ve kızılcık şurubu olarak bulunur. Taze kızılcık tek başına çok keskin ve kekremsi olabilir. Ancak elma ve armut ile karıştırıldığınca harika meyve salataları ortaya çıkar, ayrıca muffinlere, keklere, kompostolara, reçellere ve meyve tatlılarına çok yakışır.  

2. İncir: Aslında gözden kaçan bir meyve olan incir muazzam bir lif deposudur. Herhangi bir kurutulmuş veya taze meyveye göre çok daha fazla diet lifi sunar. ( Porsiyon başına 5 gr lif içerir.) Peki aynı miktar süt ile incirin aynı oranlarda kalsiyum içerdiğini biliyormuydunuz ? 200 gr inciri 50-100 ml meyve suyu ile birlikte blendırdan geçirin. Veya keklerinizde, muffinlerinizde şeker ilavesi olarak kullanıp beyaz şekeri azaltabilirsiniz.

3. Kabak: Sarı kabağın turuncu rengi aslında beta-karoten, antioksidan , C vitamini ve folik açısından zengin olduğunun sinyalidir. Karoteinler ( beta-karotein gibi ) kalp hastalıklarına karşı koruduğu gibi bazı kanser türlerinde yakalanma riskini de azaltabilir. Kabak çekirdeği iyi bir çinko, protein ve kalp hastalığı riskini azaltan omega-3 yağ asidi deposudur. Kabak çekirdeklerini 190°Clik fırında yaklaşık 45 dakika tutarak kendi kabak çekirdeklerinizi kavurabilirsiniz. Sonbahar ve kışın kabak çorbası, ardından az şekerli bir kabak tatlısı hem sağlıklı hem leziz alacaktır.

4. Şalgam: Şalgam iyi bir C vitamini deposudur ve bir orta boy şalgam 2-3 gr lif barındırır.Kuzenleri brokoli, lahana ve brüksel lahanası gibi turpgillerden şalgam da güçlü fitokimyasal sulforaphan içerir. Yani kansere, özellikle göğüs kanserine karşı koruma gösterir. Suda haşlayarak veya kızarmış olarak salatalarda tüketebilirsiniz.

5. Elma: Elma flavonoid ( P vitamini ) ve çok güçlü antioksidanlar içerir. Birçok araştırma sonucunda flovonoid oranı yüksek besinlerle beslenen kişilerde kalp hastalıkları riski ile beraber birçok kanser türüne yakalanma riskinin daha az oranda olduğu tespit edilmiştir. Dilimlenmiş elmaları 2 yemek kaşığı su ve 1 odun tarçın ile derin bir kaba koyup elmalar yumuşayınca ve sos kıvam almaya başlayıncaya kadar hafif ateşte ısıtın. Bir top vanilyalı dondurmanın yanına iştah açıcı, sağlıklı bir arkadaş olacaktır :)

6. Armut: Bir orta boy armut 4 gram lif içerir ki bu lif değeri 1,5 kap esmer pirince eşdeğerdir. Armutta bulunan lifler çabuk çözünür bu sayede kolestrol seviyesinin düşmesinde ve kan şekerini kontrol altına almada yardımcı olur

7. Küçük Kestane Kabağı: Küçük kestane kabağı kopartıldıktan sonra dahi kalitesini kaybetmeyen ender iki üç sebzeden biridir. Buna ilave olarak saklama,depolama sırasında da beta-karotein müktarından artış olur. Bir küçük kestane kabağı günlük beta-karoten ihtiyacının 100% ‘ünden fazlasını karşılar. Aynı zamanda kalp sağlığı için faydalı folat ve lif içerirler.

8. Tatlı Patates: Tatlı patatesin aslında patates ile ilgisi yoktur. Bildiğimiz sarı patates yumrular olarak sınıflandırılırken, tatlı patates kök olarak sınıflandırılır. İyi kalitede bir tatlı patates sert, pürüzsüz kabuklu ve turuncudan kırmızıya giden açık gül rengindedir. Bir porsiyonunda 30 mg beta-karoten içerir. ( Bu miktarda beta karoteni ancak 23 porsiyon brokoli yiyerek alabiliyoruz ). Aynı zamanda yüksek C vitamini ve lif içerirler. Bir porsiyon tatlı patates günlük C vitamini ihtiyacının %50 ‘sini karşılamaktadır. Tatlı patates diabetikler için iyi bir besindir. Tatlı patatesteki karbonhidrat yavaş salınır ve kan şekeri düzeyini korumaya yardımcı olur. Ancak patateste durum farklıdır. Tatlı patatesten farklı olarak sarı patateste karbonhidrat hızlı salınır ve kan şekeri seviyesinde büyük dalgalanmalara neden olur.

9. Mandalina: Gevşek kabuklu, kolay soyulabilen mandalinalar harika atıştırmalıklardır. Mandalina tavuk ile hoş,tatlı bir lezzet oluşturur. Izgara tavuk parçasının üzerine birkaç kesilmiş dilim mandalina koyarak bu tropikal lezzeti deneyebilirsiniz. Salatanız biraz sıkıcı görünüyorsa bir mandalinayı dilimlendirip biraz süsleme yapabilirsiniz. Renkli ara öğünler için az yağlı yoğurtla karıştırabilir, yağsız süt ile suyunu karıştırıp güzel kokteyller yapabilirsiniz. Böylece günlük C vitamininiz hazır oldu bile.

10. Yaban havucu ( Beyaz havuç ): Yaban havucu sarımtırak beyaz renktedir. Hoş, tatlı bir tadı vardır. Son zamanlar semt pazarlarında, bazı marketlerde sıkça rastlayabilirsiniz. Sürekli kullandığımız kırmızı havuç kadar A vitamini içermese de, yaban havuçu iyi bir lif, C vitamini, kalsiyum ve demir deposudur. Havuç alırken çok büyük olanlarını tercih etmeyin. Büyük havuçların sert, odunsu bir merkezi olur. Küçük havuçlar daha lezzetlidir. Beyaz havuç bulamadıysak, kırmızı havuç elbette her zaman iyi bir dosttur :)

http://www.dailymail.co.uk